钟南山建议: 中老年人想健康长寿, 这3种主食要多吃!
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  • 钟南山建议: 中老年人想健康长寿, 这3种主食要多吃!
    发布日期:2024-10-14 12:09    点击次数:121

    “家有一老,如有一宝”, 中老年人是每个家庭的支柱,他们的健康更是牵动着全家人的心。

    最近,钟南山院士在一次健康讲座中提到,中老年人饮食要特别注意,建议少吃馒头和米饭!

    这一说法立刻引发了热议,不少人表示“颠覆认知”!难道我们吃了这么多年的馒头米饭,竟然不适合中老年人了吗?

    先别急着惊讶,今天我们就来聊聊,中老年人到底应该怎么吃,才能更健康长寿!

    一、钟南山为什么建议少吃馒头米饭?

    馒头和米饭,作为中国人的传统主食,一直是餐桌上的“常客”。

    但对于中老年人来说,长期把精米白面作为主食,却隐藏着一些健康风险:

    01

    血糖波动大

    精米白面升糖指数高,容易导致餐后血糖快速升高,不利于血糖控制,增加患糖尿病风险。而中老年人是糖尿病的高发人群,更要注意控制血糖。

    根据《中国居民膳食指南(2022)》的数据,白米饭的血糖指数(GI)值为83,馒头的GI值甚至高达88。

    02

    营养不够全面

    精米白面加工过程中,大量的膳食纤维、维生素和矿物质会丧失,营养价值相对较低,无法满足中老年人对多种营养的需求。

    03

    增加慢性病风险

    长期食用精米白面,容易导致营养不均衡、体重增加,增加患高血压、高血脂、心脑血管疾病等慢性病的风险。

    研究显示, 我国60岁以上老年人中, 超过20%患有糖尿病,近50%患有高血压,这些慢性病都与不健康的饮食习惯密切相关。

    二、钟南山推荐的3种主食,

    有什么“过人之处”?

    钟南山院士建议,中老年人可以用以下3种食物替代部分精米白面,作为主食:

    01

    粗粮杂豆

    如燕麦、玉米、小米、糙米、红豆、绿豆等。

    · 优势:

    · 富含膳食纤维,促进肠道蠕动,预防便秘。

    · B族维生素含量丰富,有助于维持神经系统健康。

    · 升糖指数低,有利于控制血糖。

    · 每天食用粗粮的人,患上糖尿病的风险比不吃粗粮的人低21%。

    · 每天食用豆类的人,患上骨质疏松的风险比不吃豆类的人低20%。

    02

    薯类

    如红薯、紫薯、山药、芋头等。

    · 优势:

    · 富含膳食纤维和多种维生素、矿物质。

    · 含有抗氧化物质,有助于延缓衰老。

    · 饱腹感强,有助于控制体重。

    · 每天食用薯类的人,患上心血管疾病的风险比不吃薯类的人低15%。

    · 食用有助于预防老年性黄斑变性和白内障。

    03

    全谷物

    如全麦面包、全麦馒头、荞麦面等。

    · 优势:

    · 保留了谷物的全部营养成分,提供更为全面的营养。

    · 富含膳食纤维,促进肠道健康。

    · 升糖指数相对较低,有利于控制血糖。

    · 每天增加16克全谷物的摄入,可以降低心血管疾病、2型糖尿病、降低7%的总死亡风险。

    三、中老年人如何科学搭配主食,

    吃出健康?

    钟南山院士的建议虽然很有道理,但也不意味着要完全放弃馒头和米饭。

    想要吃得健康长寿,光知道吃什么还不够,还要懂得如何科学搭配! 以下几点建议,请收好!

    01

    主食多样化

    不要只吃一种主食,要粗细搭配,种类多样化,才能保证营养均衡。

    · 建议每天主食中粗粮占到一半以上,精米面占到一半以下。

    · 早餐可以吃燕麦粥,午餐可以吃一半米饭一半糙米饭,晚餐可以吃玉米饼。

    02

    控制总量

    即使是粗粮杂豆,也要控制好摄入量,避免热量超标。

    03

    循序渐进

    如果之前习惯吃精米白面,可以逐渐增加粗粮杂豆的比例,让肠胃慢慢适应。

    04

    烹饪方式要健康

    尽量选择蒸、煮、炖等清淡的烹饪方式,少油少盐,避免营养流失。

    除了主食,中老年人还要注意

    以下几点饮食原则:

    · 食物多样化:

    每天摄入的食物种类要丰富,保证营养均衡。

    · 多吃蔬菜水果:

    每天至少吃水果200克,蔬菜500克,补充维生素、矿物质和膳食纤维。

    · 适量摄入优质蛋白:

    如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等,保证每日蛋白质摄入。

    · 少油少盐少糖:

    烹饪时尽量少油少盐,少吃甜食和加工食品,减轻身体负担。

    · 规律饮食,定时定量:

    养成良好的饮食习惯,避免暴饮暴食。

    总结

    钟南山院士的建议,为中老年人的健康饮食提供了重要的参考。

    中老年人应该少吃馒头和米饭,多吃粗粮、薯类和豆类,同时定期进行体检,咨询专业医生或营养师的建议,根据个人情况制定适合自己的饮食计划,才能真正做到健康长寿。



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